4 signos de que estás perdiendo agua y no grasa

Cuando nos proponemos perder unos kilos, queremos que esos kilos provengan de la grasa. El problema es que puede ser difícil saber exactamente de dónde viene nuestra pérdida de peso, especialmente al principio. Acá te contamos cómo saber si estás perdiendo peso por eliminar agua en lugar de grasa.

1. Estás en una dieta baja en carbohidratos

Algunas investigaciones sugieren que seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas puede ser una forma segura y efectiva de perder peso (por bajo en carbohidratos, estamos hablando de 60 gramos de carbohidratos por día). De hecho, un estudio publicado en el Journal of Pediatrics encontró que los adolescentes obesos que limitaron los carbohidratos a sólo 20 gramos por día (y aumentaron la ingesta de proteínas) perdieron más peso en tres meses que los que limitaron las grasas.

La cosa es que parte de esa pérdida de peso inicial de la dieta baja en carbohidratos proviene del agua, especialmente si venías de tener una dieta alta en carbohidratos. Cuando comemos carbohidratos, nuestro cuerpo los descompone en glucosa. Luego, combinamos esas moléculas de glucosa con moléculas de agua para formar un compuesto llamado glucógeno, el cual almacenamos en nuestros músculos e hígado para usarlo cuando necesitemos energía más adelante (como durante el ejercicio de alta intensidad). Cuantos más carbohidratos comamos y almacenemos como glucógeno, más agua almacenaremos también.

Cuando ingerimos menos carbohidratos, agotamos nuestras reservas de glucógeno y liberamos gran parte de esa agua. Así que si recientemente has bajado el consumo de carbohidratos, puedes esperar que unos kilos de tu pérdida de peso sea por el agua.

2. Perdiste mucho peso rápidamente

Siento pincharte el globo, pero si perdiste 2.5kg después de una semana de una nueva e intensa dieta con plan de ejercicios, la mayor parte de eso también es por el agua. Los expertos suelen recomendar reducir unas 500 calorías diarias para perder grasa a un ritmo sostenible, lo que equivale un kilo por semana. A menos que tengas una cantidad significativa de peso que perder -como 50 kg o más- no vas a poder perder más de 500gr de grasa pura tan rápido.

Incluso si no se reducen los carbohidratos, la reducción de calorías en general todavía obliga a su cuerpo a utilizar el glucógeno almacenado para obtener energía, y a medida que lo utiliza, libera agua. Es por eso que muchos de nosotros vemos cambios significativos en la balanza esas primeras semanas de tratar de perder peso.

Tenga la seguridad de que, a medida que su cuerpo se ajusta a su nueva alimentación y a los ejercicios durante esas primeras semanas, el peso que usted pierde se transforma en más grasa que agua. Nuestros cuerpos no almacenan una cantidad infinita de agua, así que una vez que nos deshacemos del exceso, no hay más que perder.

3. Tu peso fluctúa dramáticamente día a día

Si tus pesadas diarias han medido cualquier número los últimos días, no te asustes. Es muy difícil perder y ganar grasa corporal de la noche a la mañana, así que lo más probable es que sólo estés lidiando, otra vez, con la fluctuación del peso del agua.

Pensalo de esta manera: Si se necesita reducir 500 calorías por día durante siete días para perder medio kilo de grasa, se necesitará más de un día de alimentación "generosa" para ganar medio kilo de grasa. De hecho, para hacerlo, tendrías que comer unas 3.500 calorías más de las que necesita tu cuerpo. Si normalmente comes 2.000 calorías por día, ¡son nada menos que 5.500 calorías!

Sin embargo, cuando cambias drásticamente tu dieta de un día para otro, por ejemplo, al pasar de comer cero carbohidratos a comer todos los carbohidratos y viceversa, rápidamente retienes y pierdes suficiente agua.

4. Tu ropa no te queda mejor que antes

Independientemente de la historia que te cuente la báscula, tu ropa siempre dirá la verdad sobre la pérdida de peso. Si sólo estás perdiendo agua, probablemente no notarás mucha diferencia en cómo te queda la ropa. Sin embargo, si está perdiendo grasa y centímetros alrededor de su cintura, por ejemplo, tu ropa se sentirá más suelta y sabrá que estás perdiendo grasa corporal.

Y ¿cómo podés asegurarte de que estás perdiendo grasa?

Dormí lo suficiente: ¡No subestimes el poder del sueño en la pérdida de grasa! Después de todo, las investigaciones muestran que la privación de sueño afecta significativamente a nuestras hormonas del hambre y la saciedad. Tomemos un pequeño estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, por ejemplo: Cuando las personas dormían sólo cuatro horas por noche durante cinco noches, comían 300 calorías más por día que después de dormir nueve horas por noche durante cinco noches. Para mantener sus esfuerzos de pérdida de grasa, priorice las siete a nueve horas recomendadas de sueño por noche.
Comé una dieta bien equilibrada: Es tentador reducir las calorías y eliminar todos los carbohidratos de tu vida, pero esto sólo te prepara para el fracaso a largo plazo. Sólo se puede hacer una dieta extrema durante un tiempo antes de que la fuerza de voluntad se agote, y eso sucede mucho más rápido si se han reducido los carbohidratos completamente y te sentís demasiado agotada para hacer ejercicio. Llená tu carrito de compras con frutas, verduras, carnes, aves y carbohidratos ricos en fibra como granos enteros y verduras con almidón. Intentá comer un equilibrio de todos los macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) que tu cuerpo necesita y limitá tu déficit calórico a un máximo de 500 calorías por día.
Levantá pesas regularmente: A diferencia de la grasa, el tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que utiliza la energía incluso en reposo, dice Tamir. Por lo tanto, cuanto más músculo tenés, más calorías usará tu cuerpo automáticamente por día (es decir, cuanto más rápido es tu metabolismo). Si el entrenamiento de fuerza no forma parte de su rutina, comenzá agregando dos o tres sesiones de cuerpo entero por semana. Para enfatizar el crecimiento muscular, se recomienda levantar un peso moderado durante tres o cuatro series de seis a 12 repeticiones, y limitar los períodos de descanso a uno o dos minutos.